고혈압 환자 운동 법! 추운 겨울 유산소 운동

혈압은 동맥 혈관벽에 가해지는 혈액의 압력을 말합니다. 심장이 수축해서 동맥으로 혈액을 보낼 때의 압력을 수축기 혈압, 심장이 이완해 혈액을 받아들일 때의 압력을 이완기( 수축기 이완기) 혈압이라고 합니다.

 

고혈압은 여러 가지 원인으로 인해 수축기 혈압이 140 mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90 mmHg 이상인 경우를 가리킵니다.

 

우리나라 20세 이상 성인 인구 중 약 28%에서 고혈압이 있는 것으로 추정됩니다. 고혈압을 적절하게 조절하면 심장병, 만성콩팥병, 뇌혈관질환을 예방할 수 있습니다.

 

고혈압 조절 방법은 운동과 식이요법을 포함하는 생활요법과 약물치료가 있습니다. 규칙적으로 유산소 운동을 하면 수축기 혈압이 5~7 mmHg 정도 낮아지고, 심장병의 위험이 약 10~30% 감소하므로 운동은 고혈압 환자에서 중요한 생활요법 중 하나입니다.

 

유산소 운동은 비교적 긴 시간에 걸쳐 산소와 에너지를 꾸준히 소모하는 운동을 말합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구, 에어로빅등이 있습니다.

 

몸속의 큰 근육을 사용해 에너지를 발생시키는 운동으로 많은 산소를 지속적으로 쓰면서 지방을 태우기 때문에 다이어트는 물론 심장과 폐의 기능을 호전시키는 효과가 있습니다.

 

 

 

규칙적인 유산소 운동 폐와 혈관 건강에 좋다!

규칙적인 운동을 하면 몸의 혈관 내로 혈액이 더 잘 흐르고, 폐 기능이 좋아지며 근유의 힘도 세집니다. 또한 칼로리를 소모해 혈액 속의 콜레스테롤과 포도당의 농도가 낮아집니다.

 

꾸준히 운동하면 혈압도 낮아져 결국 심장병도 덜 생깁니다. 또한 스트레스가 감소해 정신 건강도 좋아집니다.

 

 

 

고혈압 환자의 운동은 일주일에 5일 정도 한 번에 30~1시간이 좋습니다. 무거운 덤벨이나 아령을 드는 저항 운동은 1주일에 2~3회 하고 너무 무거운 것을 드는 것은 좋지 않습니다. 

 

운동 시 위험 상황은? 가슴이 아프거나 어지럼증이 있다면 의사와 상의 후 운동량을 조절해야 합니다. 심박수가 높아지는 운동이라 강도를 맞춰야 합니다. 고혈압 환자의 경우 운동 시작 전 준비운동을 하고 끝났을 때도 정리 운동을 해주는 것이 좋습니다.

 

심장이나 근육에 피를 돌리고 자극을 줌으로 순환을 돕고 근육도 따듯해집니다. 스트레칭을 하고 3분 정도 걷거나 제자리 뛰기로 몸을 풀고 본격적인 운동에 들어가야 합니다.

 

식사는 어떻게? 1~2시간씩 운동을 하더라도 칼로리 소모는 많지 않습니다. 그러니 소식으로 식사량 조절을 해서 아랫배가 나오는 것도 조심해야 합니다. 염분이 들어간 음식은 적절하게 섭취해야 운동 효과를 높일 수 있습니다.

 

 

 

 

운동을 마친 후 혈압이 올라간다? 운동을 하면 초기 아드레날린의 분비가 많아져 정상적으로 수축기 혈압이 높아진다고 합니다. 따라서 운동 직후에는 혈압이 더 올라갈 수 있습니다.

 

일어선 상태에서도 운동을 하면 수축기 혈압은 점차 높아지고 이완기 혈압은 약간 낮아진다고 합니다. 

 

혈압은 정상적으로 운동 후 20~50분 지나면 점차 낮아지므로 운동 직후에 혈압을 측정하지 말고 충분하게 휴식을 취한 뒤에 측정해야 합니다.

 

 

 

고혈압 환자에게 적절한 운동 시간은?

운동시기는? 잠들기 3시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋습니다. 보통 건강한 사람도 잠에서 깬 후 1시간은 지나야 정상적인 컨디션으로 돌아옵니다.

 

그래서 충분히 아침에 몸을 깨우는 것이 중요합니다. 겨울에는 특히 찬공기로 혈관의 수축이 되어 관상동맥이나 뇌졸중이 생길 수 있습니다. 

 

그래서 인체 대사가 가장 활발한 오후나 초저녁에 식사 30 이후에 운동 시간을 갖는 것이 가장 좋다고 합니다. 

 

고혈압 환자가 운동 시 위험한 증상은? 운동시 가슴의 통증이 있거나 숨이 찰 때 현기증 관절이나 근육 통증이 있으면 운동을 중지하고 안정을 취해야 합니다. 특히 가슴 통증은 가까운 병원에 들러 반드시 검사를 받아 보아야 합니다.

 

 

 

노동과 운동은 다릅니다. 근육을 강화시키는 것이 운동이고 노동으로 몸을 움직이는 것은 피로가 쌓일 수 있습니다. 근육의 피로를 자주 풀어주고 가벼운 운동은 계속하는 것이 좋습니다.

 

 

 

운동 전 500ml 정도의 물을 섭취하는 것을 권장합니다. 특히 여름에 운동 시 탈수방지로 물을 드시면 좋습니다. 근력 운동은 몸이 허락하는 한도에서 해야 합니다. 종아리 근육도 신경 쓰셔야 하는 근육입니다. 

 

몸에서 약한 부분은 본인이 가장 잘 알 수 있습니다. 약한 부분을 강화시키는 일은 정신적으로도 도움이 되고 건강해진 정신은 어떠한 병도 이겨낼 수 있는 힘이 되어 줄 것입니다.

 

 

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tv를 보거나 책을 볼 때 일어서서 보거나 왔다 갔다 하는 유산소 운동도 좋을 것입니다. 일상생활에서 찾을 수 있는 생활 운동은 즐거운 인생을 보내게 해 줍니다. 시작해 보세요.