허벅지근육 or 엉덩이근육 키우는 중년!

중년이 되면서 팔이나 어깨등의 근육은 남아있지만 허벅지근육 엉덩이나 종아리 알 하반신의 근육은 빠지는 현상이 많습니다. 운동하고 있는 모습을 보여주기 쉬운 상반신에 비해 하반신은 남들에게 보이기 쉽지 않습니다.

 

엉덩이근육과 허벅지근육을 단련하는 것으로 다양한 효과를 얻을 수 있는데요 몸 전체에서 보더라도 큰 근육은 하체에 많이 있다고 할 수 있습니다.

 

큰 근육이 많은 것은 훈련을 짧게 해도 소비되는 에너지가 많다는 것으로 운동으로 근육량이 늘어나면 기초대사량도 높아져 살찌기 힘든 균형 잡힌 몸이 될 수 있습니다. 다이어트를 하실 때는 허벅지근육을 키우는 하체운동을 꼭 하는 것이 좋습니다.

 

하체운동은 큰 근육을 움직이기 때문에 운동 효과도 좋습니다. 체중을 이용하는 스쿼트는 허벅지근육인 대퇴사두근이나 대퇴이두근, 둔근을 자극할 뿐만 아니라 올바른 자세를 유지하기 위해서는 코어근육도 의식해야 합니다.

 

그 때문에 속근육에도 큰 자극이 들어가 코어근육의 단련으로 자세가 좋아지는 효과도 있을 수 있습니다. 몸매가 망가진 중년뿐만 아니라 예쁜 몸매를 유지하길 원하는 분들에게도 추천하는 운동입니다.

 

물론 허벅지근육에만 좋은 것이 아니라 엉덩이근육과 종아리에도 좋은 운동이 되겠습니다. 하반신의 근력을 높이는 운동은 일상생활에 피로감을 느끼지 않게 하는데도 도움을 줍니다.

 

하루종일 서서일하는 직업이나 많이 걸어 다녀야 하는 직업을 갖고 있는 분들도 하체 근육을 키우는 것만으로 항상 피곤에 찌든 생활에 활력을 줄 수 있습니다.

 

 

 

중년 근육 지키기!

중년을 넘어서 허벅지근육이나 종아리 엉덩이근육이 빠지게 되면 허리나. 팔꿈치, 관절에 통증을 느끼는 사람들이 많아집니다. 이런 현상은 관절 자체의 문제만 있는 것이 아니라 하체의 근육 저하로 인한 것일 수 있습니다.

 

허벅지, 종아리 엉덩이근육이 없어지면 허리나 관절 무릎에 걸리는 부하가 증가 통증을 유발할 수 있습니다. 운동을 했거나 부상을 입은 경험이 있다면 더욱 운동으로 부상 방지를 해야 합니다.

 

연골이나 힘줄이 손상되면 조직의 원상복귀는 되지 않습니다. 중년에 무릎이나 허리 이런 주위 근육을 키우지 않으면 힘든 생활이 될 수 있겠죠?

 

평소에 허벅지근육 엉덩이근육 종아리 등을 단련하는 것이 신체 전반적인 통증을 줄여준다고 생각하시면 될 것 같습니다. 자연스럽게 등 근육과 가슴에도 신경을 쓸 수 있게 됩니다.

 

 

 

 

스쿼트는 중년의 골밀도에도 영향을 줄 수 있습니다. 여성의 골다공증 등 예방에 좋으며 칼슘 섭취와 병행해서 뼈를 자극하는 운동으로 꼭 필요합니다. 

 

스쿼트 동작에서 보폭을 넓힐수록 허벅지 내전근이 발달하게 됩니다 여러 가지 자세의 스쿼트가 있으니 자신에게 모자란 쪽의 근육을 살펴 차근히 키우는 것이 좋습니다.

 

 

 

중년이 먹어야 하는 음식

 중년에 챙겨 먹어야 하는 음식은 비타민D 와 뼈째 먹는 생선과 두부, 시금치, 콩, 식물성 단백질과 달걀, 육류, 생선, 동물성 단백질도 자주 섭취하셔야 합니다.

 

말하다 보니 모든 음식을 이야기하는 것 같은데요 딱히 음식은 가리지 마시고 정말 기름진 것과 완전 단 것 등만 피하시면 좋을 것 같습니다. 짠 것도요.

 

육류를 섭취하실 때 가급적 지방 부분은 제거하고 드시는 것이 좋으며 1일 2식으로 내장에게도 휴식을 주는 식생활도 좋을 것 같습니다.

 

특히 맵거나 짠 음식은 중년이 되며 약해지는 면역력에 좋지 않을 수 있으므로 항상 섭취할 때 주의하시는 것이 좋습니다.

 

커피도 하루 1잔 이상을 마시게 되면 믹스 커피 같은 경우에 아랫배가 나오는 원인이 될 수 있습니다. 칼로리가 높은 관계로 하루 세끼 식사 후 3잔을 마시게 되면 하루동안 운동으로 소비할 수 있는 칼로리를 훌쩍 넘겨 버리게 됩니다.

 

 

 

혈압도 높아지고 심혈관계 질환의 위험성이 높아지는 중년의 나이에 얇은 허벅지근육과 엉덩이근육은 도움이 안 됩니다. 나이도 많아 보이게 하는 효과가 있어 걷는 유산소 운동도 하면서 스쿼트와 한 발로 서 있는 동작 등 근력운동을 병행하여야 합니다.

 

허벅지나 엉덩이근육을 붙이기 위해서는 닭가슴살이나 기름기 없는 고기를 보충해 주고 완전식품인 달걀을 계속 섭취하면 좋습니다. 중년의 나이이기 때문에 악착같이 할 필요는 없지만 기왕 운동을 시작한다면 날씬하고 큰 근육을 보는 것을 목표로 하면 좋을 것 같습니다.

 

절대 무리하면 안 되는 나이가 중년이기도 합니다. 특히 팔 굽혀 펴기나 스쿼트는 관절이나 인대를 조심해서 해야 합니다. 가급적이면 팔 굽혀 펴기는 중년이 넘어서 운동 초보들은 하지 않는 것이 좋습니다. 

 

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허벅지근육과 엉덩이근육을 몇 살까지 보존하느냐에 따라 젊게 살 수 있느냐 없느냐가 결정될 수도 있는 것 같습니다. 그만큼 신체에서 중요한 부분이니 일주일에 이틀 이상은 꼭 신경 써서 운동하시면 좋을 것 같습니다.